妊活力アップ!夫婦で食べたい食べ物・栄養素を完全ガイド!

一昔前までは「妊活」というと女性が行うものと認識している方も多かったのですが、妊活は女性だけではなく男性も含め、夫婦2人で行うものという認識に変わってきました。

実際に妊娠は女性だけではできないため、男性も一緒に妊活を行う必要があると言えるでしょう。

妊活と一口に言っても様々な方法がありますが、夫婦2人で実践できる妊活方法の一つとして、「食事」が挙げられます。

では、夫婦で妊活を行う場合、どんな食べ物を積極的に取ったり、逆にあまり食べない方が良い食べ物というのはあるのでしょうか?

今回は夫婦の妊活中に積極的に活用したい食べ物についてご紹介していきます。
ぜひ、これから夫婦で妊活を始めようと検討されている方は、参考にしてみてください。

妊活は栄養バランスが不可欠!

妊娠しやすい体を作っていくためには、まず前提として不規則な生活習慣を見直していく必要があります。

生活習慣の見直しは、食事内容だけではなく睡眠時間や運動量なども見直す必要があります。

今回は食事内容についてを取り上げていますが、睡眠・運動に関しても見直して妊娠しやすい体づくりを行うようにしていきましょう。

それでは妊娠しやすい体を作っていくためには、どのような栄養素が必要なのでしょうか?

結論から言えば、「◯◯を摂取していれば妊娠しやすくなる!」といった栄養素はありません。

どの栄養素も体内で充足している状態で、過不足が見られない状態にすることが妊娠しやすい体につながると言えます。

つまり、栄養素はある特定のものを摂取するのではなく、バランスの良い食生活を心掛けた方が良いのです。

様々な食べ物に溢れている現代では栄養バランスが取りやすい反面、自分の好きなものを中心に偏った食生活にもなりやすく栄養バランスが崩れてしまう可能性も高くなっています。

ですから、自分の好きなものの頻度を少し抑え、栄養バランスに意識した食事内容を心掛けるようにしてみるようにしましょう。

栄養バランスはどうやって整える?

妊活をこれから行おうとしている、もしくは行っている夫婦の方の中には、栄養バランスを整えることは理解できるが、どうやって栄養バランスを整えれば良いのか分からないという方も多いでしょう。

栄養バランスを整えようと考える前に、まず知っておくべきことがあります。

それは、ライフステージ・性別に合った必要量です。

例えば、エネルギーも男性と女性では1日に必要な量というのは違ってきます。

さらに年代、身体活動レベル(運動量が多い・普通・少ないの3つに分かれている)に応じて同じ男性でもエネルギーの必要量が異なっているのです。

18~29歳の男性で事務の仕事をしているため運動量が少なく、身体活動レベルがⅠの場合、推定エネルギー必要量は2,300kcal/日となります。

18~29歳の女性で身体活動レベルがⅠの場合は1,650kcal/日と、男性に比べて650kcal/日もの違いが見られます。

そのため、夫婦で同じ食事をする環境であってもそれぞれで必要となる栄養素の量が異なるということが言えます。

ただ、食事の内容を一人ひとりで別にすることは非常に手間がかかってしまいますし、とても面倒です。

ですから、栄養バランスを整えた食事を作りつつ、量を調整していくことで夫婦揃って妊娠しやすい体づくりを行っていくこともできるでしょう。

では、栄養バランスを整えるためにはどうすれば良いのでしょうか?

おすすめは、厚生労働省と農林水産省が推奨している「食事バランスガイド」を活用するという方法です。

食事バランスガイドは、多くの方も目にしたことがあるかもしれませんが、コマのような逆向きの円錐の形をした図の中に、それぞれ食べ物のイラストが書かれているものを指します。

引用:食事バランスガイド 農林水産省

これは、1日に「何を」「どれくらい」食べれば良いのか考える際に分かりやすくしたイラストです。

食事バランスガイドには主食・副菜・主菜・牛乳や乳製品・果物の5つに区分されており、その区分ごとに1つ(SV)という単位が設定されています。

例えば、主食は1つ=主材料の炭水化物量約40gを示しており、小盛りのご飯1杯・おにぎり1個・食パン1枚・ロールパン2個がそれぞれ「1つ」として加算されていきます。

成人女性の場合は身体活動レベルにもよりますが、基本は5~7つとなっており、それをオーバーしてしまうと炭水化物の量が通常よりもオーバーしている可能性が高いです。

このバランスガイドでは炭水化物やタンパク質などの他にビタミン・ミネラルを意識した栄養バランスを整えるアイテムとして適しています。

ただし、ここには脂質量や塩分量などは記載されていないため、料理を作る時は脂質・塩分の量に気を付けるようにしましょう。

食事バランスガイドを使えば手軽に普段の食事内容の栄養バランスを見ることができるので、まずは夫婦でチェックしてみてはいかがでしょうか。

 

妊活に良い食べ物はあるの?

上記までは妊活を行うなら栄養バランスに過ぎれた食事内容にするべきだということを説明してきました。

では、実際に妊活に良い食べ物というものはないのでしょうか?

栄養バランスが偏らないようにすることは大切ですが、日常的に不足しやすい栄養素で、精子や卵子の質を高めたりホルモンバランスに関わったりする栄養素もあります。

そういった栄養素を積極的に摂取していくことで、妊娠につながりやすくなる可能性も出てきます。

「絶対に妊娠できる」というものではありませんが、少しでも妊活につなげたい方はこれから紹介する食べ物も積極的に摂取しつつ、栄養バランスに気を付けた食事を取ってみましょう。

 

卵子の質を高める食べ物

まずは卵子の質を高める食べ物からご紹介していきましょう。

そもそも、卵子の質を高めるというのはどうすればできるのでしょうか?

卵子の質を高めるには、まず乱れやすいホルモンバランスを整えて活性酸素による酸化から防ぐことが重要となります。

女性ホルモンの分泌を促し、ホルモンバランスを整えるなら、積極的に摂取したい栄養素は下記のようになります。

女性ホルモンの分泌・ホルモンバランスを整える
・タンパク質
・イソフラボン
・ビタミンB6
・ビタミンE
・葉酸
・亜鉛

イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれるもので、主に豆腐や豆乳、納豆などといった大豆製品に多く含まれています。

ビタミンB6はさんまやマグロなどの魚類や、レバー、バナナ、さつまいもなどにも含まれています。

ホルモンバランスを整えるという意味でなら葉酸もおすすめの栄養素です。

葉酸は枝豆やブロッコリー、ほうれん草、いちごなどに多く含まれるのですが、葉酸の造血作用によって体内の血行が良くなり、自律神経も正常化されホルモンバランスの整えることにつながっていきます。

亜鉛は牡蠣やしじみなどの魚介類などに含まれているだけなく、レバーや長芋などにも含まれているため、そちらの食材も活用してみましょう。

卵子の酸化、いわゆる老化を防ぐためには活性酸素の量を減らす抗酸化作用を持った栄養素の摂取がおすすめです。

抗酸化作用を持つ栄養素は、下記などが挙げられます。

抗酸化作用を持つ栄養素
・ビタミンE
・ビタミンC
・ポリフェノール
・カロテン
・リコピン

アンチエイジングなどで注目されているビタミンEやビタミンC、ポリフェノールは肌だけではなく、卵子の質を高めることも期待できるでしょう。

ビタミンEはアーモンドやアボカド、モロヘイヤなどに多く含まれており、ビタミンCはレモンやいちご、ブロッコリーなどに多く含まれています。

ポリフェノールは美容面だけではなく健康効果も高いと近年注目されている成分です。
カカオやぶどう、ブルーベリーなどに含まれています。

ポリフェノールと同じく、第6の栄養素・フィトケミカルの一種でもあるカロテンやリコピンもおすすめです。

カロテンはにんじんやほうれん草に、リコピンはトマトやすいかにも含まれています。

ちなみに、モロヘイヤはビタミンEだけではなくビタミンCやカロテンも豊富に含んだ食べ物です。

積極的にモロヘイヤをレシピに取り入れてみてはいかがでしょうか?

ただしビタミンEは油に溶けやすく、ビタミンCは水に溶けやすい性質を持っています。

そのため、モロヘイヤの栄養素を逃さずに調理するために、茹でる時はできるだけ短時間で茹でてしまうこと、もしくは水を使わずに加熱調理によってモロヘイヤを調理していきましょう。

 

精子の質を高める食べ物

妊娠するには、卵子だけではなく精子も必要です。

そのため、卵子の質を高めるだけでは妊娠につながらない場合もあります。

不妊に陥ってしまう原因の半分は男性不妊によるものとも言われているので、精子の質を高める食べ物も積極的にレシピに加えていきましょう。

精子の質を高めるためには、男性ホルモンの分泌量を促してホルモンバランスを整えること、さらに正常に精液が作られることが重要となります。

まず、男性ホルモンの分泌量を促すためには、下記の栄養素を積極的に取ると良いでしょう。

男性ホルモンの分泌量を促す
・ビタミンE
・亜鉛
・セレン
・ムチン

ビタミンEと亜鉛は上記でも紹介していますが、セレンはビタミンEのような働きをしてくれるミネラルの一種であり、主にレバーやサバ、ブリなどにも含まれています。

ムチンとは山芋などに多く含まれており、タンパク質の消化吸収を促して強壮作用を高める効果があると言われています。

また、正常な精液を作るのに必要な栄養素は、下記の栄養素が挙げられます。

正常な精液を作るのに必要な栄養素
・アルギニン
・葉酸
・ムチン

ムチンは先程も紹介した通りですが、アルギニンはマグロやエビ、しらすなどに含まれていて、男性の活力をサポートするだけではなく、疲労回復などの効果も期待できるでしょう。

卵子と精子の質を高めることは、男女共にホルモンバランスを整え、正常な性機能にすることにつながっていきます。

栄養バランスを整えつつ、上記で紹介した食べ物も積極的に取ることによって、より妊活に適した食事内容にしていくことができるでしょう。

 

葉酸は妊娠中だけではなく妊活中にも取っておきたい栄養素

上記でも少しご紹介しましたが、葉酸は血行促進させホルモンバランスを整えることもできる栄養素です。

ただ、イメージとしては葉酸は妊娠中に積極的に摂取するイメージを持っているという方も多いのではないでしょうか?

しかし、葉酸は妊娠中だけではなく妊活中にも取っておきたい栄養素でもあるのです。

妊娠は人によって気付くタイミングというのは異なりますが、妊娠4~5週目に気付かれる方も多いでしょう。

この頃は既に赤ちゃんは胎内にいて、細胞分裂を活発に行い、様々な器官を作っている最中でもあります。

つまり、妊活中に食べていた栄養素を使って赤ちゃんは細胞分裂を繰り返しているのです。

そのため、妊活をしている時から赤ちゃんの成長に良いとされている栄養素を摂取しておくと良いということが言えます。

様々な栄養素がある中で、厚生労働省でも妊娠中の積極的な摂取を推奨しているのが葉酸となります。

葉酸は、先程紹介した造血作用の働きだけではなく、正常に細胞分裂を行えるようサポートする働きも持っています。

受精卵が着床するまでのサポートから、着床後に正常に細胞分裂が行えるようにするサポートを担ってくれるため、葉酸は妊活に推奨されている栄養素なのです。

厚生労働省では、妊娠中に葉酸を積極的に摂取すると神経管閉塞障害のリスクを約7割減らすことができるとしています。

通常赤ちゃんの神経管が発達するのは妊娠3週目頃と言われているため、妊娠が発覚してから葉酸を摂取するよりも妊活中から葉酸を積極的に摂取していった方が良いと言えるのです。

ただし、葉酸を1日1~10mg大量に摂取してしまうと、発熱や蕁麻疹、呼吸障害などといった症状が現れる「葉酸過敏症」を引き起こすことがあります。

1~10mgまで摂取することは余程のことがない限り起こりにくいと言えますが、葉酸サプリメントを活用している方は、少し注意した方が良いでしょう。

いくら妊活に良い食べ物と言っても、やはりバランスを整えることが大切です。

また、あまりに意識してしまうとストレスを感じてしまい、それによって自律神経が乱れせっかく食事で整えようとしていたホルモンバランスも乱れてしまいます。

妊活に良い食べ物や栄養素などは少しだけ意識して、ストレスが溜まらないような工夫をしつつ食事バランスに気を付けてみてはいかがでしょうか?

最初は食事バランスを整えるだけでも大変かと思いますが、食事バランスガイドなど簡単に自身の食事バランスを把握できるツールを活用することで、ストレスを軽減しながらバランスの整った食事を学ぶことができます。